La créatine fait partie des compléments les plus étudiés en nutrition sportive, ce qui ne l’empêche pas de traîner une belle collection d’idées reçues... Entre perte des cheveux et prise de gras, que se cache-t-il vraiment derrière ces rumeurs ? Dans cet article, nous décryptons ce que la science révèle sur les principaux mythes sur la créatine.
Mythe n°1 : « La créatine est un stéroïde »
➡️ FAUX.
La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme, également apportée par certains aliments comme la viande et le poisson. Dans les muscles, elle participe au système qui permet de régénérer rapidement de l’ATP (adénosine triphosphate), une source d’énergie indispensable lors des efforts courts et intenses (Kreider RB et coll., 2017).
Un stéroïde anabolisant, lui, agit sur les récepteurs aux androgènes et modifie certains processus liés à la synthèse protéique. Autrement dit : prendre de la créatine ne revient absolument pas à prendre des hormones.
💡 La créatine et les stéroïdes anabolisants n’ont pas le même fonctionnement.
Mythe n°2 : « La créatine fait perdre les cheveux »
➡️ À NUANCER… mais le mythe va beaucoup plus loin que les données scientifiques.
Cette inquiétude sur la perte des cheveux provient d’une ancienne étude ayant observé une augmentation de la DHT (dihydrotestostérone) chez des joueurs de rugby après une supplémentation en créatine. Le problème ? Cette étude ne mesurait pas la perte de cheveux (Antonio et coll., 2021). Le lien créatine → DHT → calvitie a ensuite été largement repris, alors qu’il n’avait pas été démontré.
Une étude randomisée est venue apporter des données plus directes : après 12 semaines de supplémentation à 5 g par jour chez des hommes entraînés, les chercheurs n’ont observé aucune différence entre créatine et placebo concernant la DHT ou différents paramètres de santé des follicules pileux (Lak et coll., 2025).
💡 À ce jour, les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que la créatine provoque une chute des cheveux.
Mythe n°3 : « La créatine fait gonfler et prendre du gras »
➡️ FAUX… avec une petite nuance.
Vous pouvez effectivement voir votre poids augmenter au début d’une supplémentation en créatine. Cependant, cette variation ne signifie pas que vous avez pris plusieurs kilos de graisse en quelques jours.
La supplémentation augmente la quantité de créatine stockée dans les muscles et peut entraîner une augmentation de l’eau associée aux tissus musculaires. Sur le long terme, les données montrent que la créatine en prise de masse peut favoriser davantage de gains musculaires qu’un entraînement seul (Burke et coll., 2023).
💡 Le bon réflexe : si vous commencez une supplémentation, ne jugez pas vos résultats uniquement sur le chiffre affiché par la balance. Regardez aussi vos performances, vos mensurations et votre progression à l’entraînement.
Mythe n°4 : « La créatine déshydrate et provoque des crampes »
➡️ FAUX.
Au premier abord, cette idée paraît logique. Puisque la créatine modifie la répartition de l’eau dans les muscles, certains ont imaginé qu’elle pourrait « tirer » l’eau du reste de l’organisme.
Les données disponibles ne confirment pas cette théorie. Les recherches n’ont pas montré que la créatine augmentait le risque de déshydratation ou de crampes musculaires chez les personnes en bonne santé (Antonio et coll., 2021).
Si vous faites une séance intense, particulièrement lorsqu’il fait chaud, vous devez évidemment maintenir une bonne hydratation, mais ce conseil vaut avec ou sans créatine.
💡 Ne buvez pas 3 L d’eau parce que vous prenez de la créatine. Gardez de bonnes habitudes d’hydratation adaptées à votre activité, à la température et à votre transpiration.
Mythe n°5 : « La créatine abîme les reins »
➡️ À NUANCER.
Il existe une confusion fréquente entre créatinine et créatine. La créatinine est un déchet issu du métabolisme de la créatine. Elle est utilisée dans les analyses sanguines pour évaluer la fonction rénale. Une supplémentation en créatine peut entraîner une petite hausse de la créatinine sanguine sans que cela se traduise par une détérioration des reins.
Une méta-analyse récente a justement observé une augmentation modeste de la créatinine, mais pas d’altération significative des paramètres rénaux étudiés à plus long terme (Naeini et coll., 2025).
En revanche, si vous avez une maladie rénale connue ou un suivi médical particulier, ne commencez pas une supplémentation sans en parler à votre professionnel de santé.
💡 Une analyse sanguine légèrement modifiée avec une supplémentation en créatine n’est pas, à elle seule, synonyme de reins endommagés.
Mythe n°6 : « Il faut prendre la créatine juste avant l’entraînement »
➡️ FAUX.
Vous n’avez pas besoin d’avaler votre créatine cinq minutes avant de pousser votre première série pour qu’elle soit efficace. Son intérêt repose surtout sur l’augmentation progressive des réserves musculaires. Le moment précis de la prise est donc moins important que la régularité (Antonio et coll., 2025).
💡 Quand prendre la créatine ? Le meilleur timing est celui que vous êtes capable de respecter tous les jours.
Mythe n°7 : « Il faut faire une phase de charge »
➡️ FAUX.
Une phase de charge consiste à consommer une quantité importante de créatine pendant quelques jours afin d’accélérer la saturation des réserves musculaires. Néanmoins, une dose de créatine plus modérée atteint ce même objectif, seulement à une vitesse différente.
Vous avez donc deux approches possibles :
- avec phase de charge : saturation plus rapide, mais quantité quotidienne plus élevée pendant quelques jours ;
- sans phase de charge : progression plus lente, mais protocole plus simple à suivre.
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La créatine n’est ni un stéroïde ni un produit magique. Elle ne fait pas fondre les kilos, ne remplace pas l’entraînement et ne transforme pas une séance moyenne en performance olympique. Et maintenant que vous connaissez le vrai du faux, vous pourrez éviter de laisser les mythes sur la créatine décider à votre place.
Sources
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi: 10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID: PMC12020143.
- Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.
- Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025 Nov 6;26(1):622. doi: 10.1186/s12882-025-04558-6. PMID: 41199218; PMCID: PMC12590749.
- Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kerksick C, Kreider RB, Ostojic SM, Rawson ES, Roberts MD, Roschel H, Smith-Ryan AE, Stout JR, Tarnopolsky MA, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441760. doi: 10.1080/15502783.2024.2441760. Epub 2024 Dec 25. PMID: 39720835; PMCID: PMC11703406.
